Subir escaleras con menos esfuerzo, caminar con soltura y recuperarse mejor son cambios que importan en la vida diaria. La capacidad cardiorrespiratoria merece atención clínica porque expresa cómo responden de forma integrada varios sistemas durante el esfuerzo.
Mi experiencia como deportista de resistencia me ha enseñado a respetar la progresión y la recuperación. En consulta, esa mirada se traduce en una prioridad: conocer el punto de partida y proponer un estímulo que la persona pueda asimilar.
Una medida con valor pronóstico
El VO₂ máximo refleja la capacidad máxima de utilizar oxígeno durante el ejercicio. Puede medirse con una prueba de esfuerzo con análisis de gases; existen también estimaciones, que deben identificarse como tales. Una cifra de un reloj no tiene la misma precisión ni el mismo contexto que una medición clínica.
Una revisión de metaanálisis de 2024, basada en 199 cohortes únicas, encontró una asociación consistente entre mayor capacidad cardiorrespiratoria y menor mortalidad y enfermedad. Los datos justifican tomarla en serio. Al proceder principalmente de estudios observacionales, no permiten prometer que una subida concreta del VO₂ reduzca el riesgo individual en un porcentaje exacto. 1
Una base que pueda mantenerse
Las recomendaciones de la OMS proponen para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Son referencias de salud pública, no una obligación de empezar por ese volumen el primer día. Hacer algo de actividad ya aporta ventajas frente a permanecer inactivo. 2
Caminar a paso vivo, pedalear, nadar o utilizar una máquina aeróbica pueden ser opciones. Elegir una actividad accesible y agradable ayuda a mantenerla. La intensidad debe permitir acumular trabajo con regularidad, sin convertir todas las sesiones en una prueba máxima.
Zona 2 e intervalos, con contexto
El término zona 2 se utiliza con distintas definiciones. Prefiero explicar la intensidad mediante una evaluación individual y sensaciones comprensibles, en lugar de fijarla únicamente con una fórmula de edad. Para construir una base, suele ser útil un esfuerzo sostenido y controlable.
Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Una revisión de revisiones de 2024 encontró beneficios del HIIT, con diferencias según población y comparación. Eso no obliga a prescribir intervalos exigentes a quien todavía no tolera actividad básica. 3
La progresión, el historial de ejercicio y el riesgo clínico determinan cuándo introducir más intensidad. Una persona con síntomas de esfuerzo necesita valoración; el objetivo no es entrenar por encima de señales de alarma.
El cardio forma parte de un plan más amplio
La recomendación general incluye trabajo de fuerza y reducción del tiempo sedentario. En personas mayores con limitaciones, el equilibrio y la función también merecen un lugar. Acumular minutos de bicicleta y después pasar todo el día sentado deja una parte del problema sin atender. 2, 4
En mi forma de trabajar, el plan debería especificar actividad, frecuencia, duración, intensidad orientativa y progresión. Y debería poder modificarse cuando aparecen fatiga persistente, dolor o dificultades de adherencia.
Revisar cambios útiles
Me interesa conocer si la persona tolera mejor sus recorridos, puede aumentar el trabajo con una recuperación adecuada y mantiene la constancia. Cuando se repite una prueba, conviene utilizar un método comparable.
El mejor programa no es necesariamente el más duro. Es el que mejora capacidad, encaja en la vida de la persona y puede sostenerse. La longevidad necesita esa continuidad.
Fuentes
- Lang JJ et al. Cardiorespiratory fitness and morbidity and mortality: overview of meta-analyses. BJSM, 2024.
- OMS. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: umbrella review, 2024.
- OMS. Being active in later adulthood.
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