Una semana bien organizada combina fuerza, ejercicio cardiovascular y recuperación. También deja espacio para la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio: capacidades que necesitamos para seguir moviéndonos con autonomía.
En consulta suelo explicar el ejercicio con un calendario. Ayuda a entender qué buscamos cada día y evita que toda la semana se convierta en una sucesión de entrenamientos exigentes. La distribución cambia según la salud, la capacidad inicial, la agenda y la respuesta de cada paciente. Este ejemplo muestra cómo encajan las piezas.
La semana, de un vistazo
| Día | Objetivo | Ejemplo orientativo |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de todo el cuerpo | 35–45 minutos: piernas, empuje, tracción y estabilidad. |
| Martes | Cardio cómodo | 40–50 minutos caminando rápido o en bicicleta, a un ritmo que permita conversar. |
| Miércoles | Día suave | Paseo, movilidad de tobillo y cadera, flexibilidad y equilibrio. |
| Jueves | Fuerza de todo el cuerpo | 35–45 minutos, ajustando repeticiones, asistencia y carga. |
| Viernes | Intensidad adaptada | Intervalos si existe una buena base y recuperación; cardio cómodo si todavía estamos construyéndola. |
| Sábado | Cardio cómodo | 45–60 minutos de una actividad que puedas mantener y disfrutes. |
| Domingo | Recuperación activa | Paseo suave, movilidad y pequeños bloques de equilibrio. |
Las duraciones son ejemplos, no un objetivo obligatorio desde el primer día. La OMS recomienda para adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos vigorosos, o una combinación equivalente, además de fuerza al menos dos días. Los paseos y los desplazamientos activos pueden contribuir al volumen semanal según su intensidad. El tiempo de fuerza no sustituye automáticamente al tiempo aeróbico. Recomendaciones de la OMS.
Descargar el calendario de ejercicio
Dos días de fuerza: mover todo el cuerpo y progresar
Me gustan los ejercicios que permiten entrenar movimientos amplios: sentarse y levantarse, empujar, tirar y mover la cadera con control. Podemos utilizar el propio peso, máquinas, bandas o cargas externas. Elegimos la variante que permita una técnica adecuada y una progresión asumible.
Las dominadas asistidas son un ejemplo que utilizo con frecuencia. La asistencia reduce la carga que debe mover el paciente. Conforme mejora su fuerza, podemos reducir la ayuda, siempre manteniendo el control de la repetición. Para otra persona puede encajar mejor un remo con banda o en máquina.
La sesión puede combinar una sentadilla adaptada, un movimiento de bisagra de cadera, un empuje —como una flexión apoyada en una superficie elevada— y una tracción. La actualización de la American Heart Association sobre entrenamiento de fuerza respalda el trabajo progresivo de los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. AHA, actualización de 2023.
Cardio sostenible y un lugar para la intensidad
Caminar rápido, pedalear o realizar otra actividad aeróbica que puedas sostener permite acumular trabajo semana tras semana. La conversación es una referencia práctica para orientar el ritmo; no sustituye a una valoración individual ni identifica por sí sola una zona fisiológica exacta.
Si existe una buena base, tolerancia y recuperación, podemos introducir intervalos: periodos de mayor esfuerzo alternados con recuperación. El calentamiento, la duración del esfuerzo y las pausas se adaptan. Una persona que empieza puede obtener beneficios importantes avanzando primero con actividad cómoda y regular.
Evito que todos los entrenamientos terminen siendo exigentes. El ejercicio moderado tiene valor por sí mismo. Alternar estímulos y días suaves ayuda a organizar una carga que se pueda mantener.
Movilidad, flexibilidad y equilibrio: reservarles tiempo
El equilibrio suele recibir menos atención de la que merece. Mantenerse estable, cambiar de dirección y responder a un tropiezo forman parte de la vida diaria. Por eso lo incluyo de forma expresa, especialmente en personas mayores o con menor estabilidad.
- Tobillo: llevar suavemente la rodilla hacia delante, manteniendo el talón apoyado y usando una pared como referencia si resulta útil.
- Cadera: recorrer un rango de movimiento cómodo y controlado, adaptado a las limitaciones de cada persona.
- Flexibilidad: estirar suavemente el gemelo, sin rebotes ni dolor.
- Apoyo sobre una pierna: practicar junto a una silla estable, con una mano apoyada cuando sea necesario. Empezar por unos segundos y progresar según tolerancia.
- Pasos en línea: caminar colocando un pie delante del otro junto a un apoyo estable. La dificultad se adapta antes de retirar ayudas.
Qué nos dice la evidencia sobre las caídas
La revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores encontró que los programas de equilibrio y ejercicios funcionales redujeron la tasa de caídas un 24% en personas mayores que vivían en la comunidad: 39 ensayos y 7.920 participantes. La razón de tasas fue 0,76, con un intervalo de confianza del 95% de 0,70 a 0,81.
Es una reducción relativa de la frecuencia de caídas durante el seguimiento. El resultado corresponde a programas completos; no permite atribuir ese efecto a unos segundos de apoyo sobre una pierna. Consultar la revisión Cochrane.
En mayores, la OMS recomienda actividad multicomponente que incluya equilibrio funcional y fuerza tres o más días por semana. Aunque el calendario destaque miércoles y domingo, conviene repartir pequeños bloques también en otros días. OMS: actividad física en personas mayores.
Qué relación tiene con las mitocondrias
Las mitocondrias participan en la producción de energía utilizable por las células. Durante el ejercicio, el músculo necesita responder a una demanda mayor. Con entrenamiento repetido se producen adaptaciones en su capacidad oxidativa y en la red capilar, entre otros cambios.
Una revisión sistemática y metarregresión publicada en Sports Medicine en 2025 reunió datos de 5.973 participantes. Analizó adaptaciones mitocondriales y capilares con entrenamiento continuo, intervalos de alta intensidad e intervalos de sprint. Los resultados respaldan que existen varias formas de estimular estas adaptaciones; no establecen una única semana ideal para todas las personas. Estudio original.
En la práctica combinamos capacidad aeróbica y fuerza, y valoramos cómo responde el paciente: qué puede hacer, cómo progresa y cómo se recupera. Una adaptación celular concreta tampoco equivale, por sí sola, a demostrar años de vida ganados.
La sauna puede acompañar; su lugar es complementario
La exposición al calor puede añadirse cuando existe buena tolerancia. La prioridad sigue siendo cumplir el ejercicio, dormir y recuperarse. Un ensayo con 47 participantes y ocho semanas de intervención estudió sauna añadida al ejercicio y observó mejoras en medidas cardiovasculares. Es evidencia complementaria, con un tamaño y una duración limitados; no demuestra que la sauna prolongue la vida. Ensayo sobre sauna y ejercicio.
El calor también requiere ajustar duración, hidratación y contexto clínico. Esa valoración es especialmente relevante cuando hay enfermedad renal o cardiovascular, tendencia a hipotensión o tratamientos que afectan al equilibrio de líquidos.
Cómo lo adaptamos en consulta
Revisamos capacidad física, fuerza, composición corporal, antecedentes, medicación, síntomas y recuperación. A partir de ahí escogemos ejercicios, dosis y progresión. Si dispones de poco tiempo, podemos combinar una sesión breve de fuerza con una caminata rápida y distribuir el resto de la actividad durante la semana.
La meta es construir una rutina que puedas sostener y que conserve capacidad, músculo y autonomía. En consulta te valoraremos.
Te lo explico en vídeo
Referencias
- OMS. Actividad física y recomendaciones por edades.
- American Heart Association. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update.
- Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane, 2019.
- Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle. Sports Medicine, 2025.
- Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function. Ensayo aleatorizado, 2022.