Después de unas semanas de entrenamiento, una cuesta que antes te obligaba a parar puede hacerse más llevadera. Parte de esa mejora comienza dentro del músculo: el esfuerzo modifica sus necesidades de energía y activa respuestas de adaptación. La recuperación permite asimilar esa carga.
Algunas de las moléculas que participan en ese proceso son las mismas que solemos relacionar con el estrés oxidativo. Entender su función ayuda a decidir cómo entrenar y a interpretar con más criterio las promesas de los suplementos antioxidantes.
Por el Dr. Diego Rodríguez Ortega, médico especialista en Nefrología. Temporis · 27 de septiembre de 2026.
Ver también el reel en Temporis AI.
Las células utilizan señales químicas para adaptarse
Las especies reactivas de oxígeno, abreviadas ROS, son un grupo de moléculas que se forman durante el funcionamiento normal del organismo. Incluyen radicales libres, como el superóxido, y otras especies, como el peróxido de hidrógeno, que no son radicales. Las mitocondrias son una de sus fuentes; también se producen mediante otras enzimas celulares.
En condiciones controladas, algunas actúan sobre proteínas y modifican su actividad. Así transmiten información sobre lo que está ocurriendo en la célula. A esta comunicación la llamamos señalización redox.
Cuando la producción, la localización o la persistencia de esas moléculas desbordan los sistemas de regulación, pueden alterarse las señales y dañarse proteínas, lípidos o ADN. Esa situación forma parte del estrés oxidativo. Su efecto depende de la molécula, del lugar donde aparece y de la capacidad de respuesta del tejido. [1]
Qué significa mitohormesis
La hormesis describe una respuesta en la que un estímulo limitado puede activar adaptaciones, mientras que una exposición excesiva resulta perjudicial. Se habla de mitohormesis cuando una perturbación mitocondrial desencadena respuestas que mejoran la resistencia posterior de la célula o del tejido.
Entre esas respuestas se encuentran cambios en el metabolismo y en el mantenimiento de las proteínas. Algunas persisten después de desaparecer el estímulo. Las señales implicadas incluyen ROS, metabolitos y cambios en el funcionamiento mitocondrial; el proceso reúne varias vías, con efectos que dependen del contexto. La revisión de Cheng, Liu y Finkel explica esta complejidad y sus posibles aplicaciones. [2]
El entrenamiento permite imaginar la lógica general: aplicar una carga, recuperarse y comprobar si aumenta la capacidad. Sin embargo, la hormesis no ofrece una dosis universal de estrés ni convierte cualquier agresión en saludable.
Cómo se organizan las defensas de la célula
La célula dispone de mecanismos propios para detectar cambios y regular su respuesta. En el vídeo aparece NRF2, una proteína que participa en la activación de genes relacionados con la protección celular. Se muestra como un ejemplo de regulación, entre otros mecanismos.
Las defensas actúan en lugares y sobre sustancias diferentes. Por eso importa conocer qué señal ha cambiado, durante cuánto tiempo y en qué tejido. La revisión de Sies, Mailloux y Jakob de 2024 desarrolla este enfoque: la regulación redox coordina procesos esenciales, y su alteración puede contribuir a enfermedad. [3]
De dónde procede la evidencia
Los experimentos que abrieron el camino
En 2007, Schulz y colaboradores estudiaron la restricción del metabolismo de la glucosa en Caenorhabditis elegans, un pequeño gusano utilizado en investigación. Observaron una mayor respiración mitocondrial, una señal oxidativa y respuestas asociadas a una vida más larga en ese modelo. Los antioxidantes empleados impidieron esa prolongación. El trabajo ayudó a desarrollar la idea de mitohormesis. [4]
Fue un experimento en un organismo concreto y bajo condiciones controladas. No demuestra que aumentar el estrés oxidativo, restringir glucosa o tomar menos antioxidantes alargue la vida humana.
El ensayo con ejercicio y vitaminas C y E
En 2014, un equipo liderado por Paulsen, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, estudió a 54 adultos jóvenes sanos durante 11 semanas. Los participantes realizaron entrenamiento de resistencia aeróbica y recibieron, de forma aleatoria y con doble ciego, placebo o 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día. Estas cantidades describen el estudio; no son una pauta recomendada. [5]
Ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno y su rendimiento. En las biopsias musculares, el grupo suplementado mostró una respuesta menor de algunos marcadores, como COX4 y PGC-1α citosólica. El ensayo midió proteínas relacionadas con la adaptación; no contó directamente las mitocondrias ni demostró una menor longevidad.
Qué ocurre al reunir varios ensayos
La revisión sistemática y metaanálisis de Clifford y colaboradores, publicada en 2020, analizó ensayos de al menos cuatro semanas. Incluyó nueve ensayos en el análisis de adaptación aeróbica y nueve en el de fuerza. En conjunto, las vitaminas C y/o E no redujeron de forma estadísticamente significativa las mejoras de capacidad aeróbica, rendimiento de resistencia, masa magra o fuerza. Los autores señalaron la necesidad de estudios mayores. [6]
Esto sitúa el mensaje en su medida: hay resultados moleculares que aconsejan prudencia con la suplementación indiscriminada, pero afirmar que cualquier antioxidante anula los beneficios del ejercicio va más allá de la evidencia.
Un avance reciente: la conexión con la epigenética
En septiembre de 2026, Donnelly y colaboradores publicaron en Science Advances un trabajo del Salk Institute y centros colaboradores. En ratones, una señal transitoria de superóxido mitocondrial durante el desarrollo embrionario produjo adaptaciones posteriores del corazón y protección en modelos de toxicidad cardíaca por doxorrubicina. [7]
Los experimentos celulares identificaron al citrato, un metabolito, como parte del mensaje que conecta la mitocondria con cambios en la acetilación de histonas. Las histonas son proteínas alrededor de las que se organiza el ADN; sus modificaciones pueden influir en la actividad de los genes.
El estudio ayuda a explicar cómo una señal breve puede dejar una respuesta duradera. Sus resultados proceden de ratones y células: todavía no establecen una intervención antienvejecimiento en personas ni justifican tomar citrato o provocar estrés oxidativo.
Qué cambia en la práctica
- Empieza por una carga que puedas asimilar. Si llevas tiempo sin entrenar, caminar con regularidad y comenzar fuerza adaptada permiten construir una base. La progresión debe tener en cuenta síntomas, capacidad y recuperación.
- Combina ejercicio aeróbico y fuerza. Como referencia general, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o su equivalente vigoroso, y fuerza al menos dos días. Acumular algo de actividad ya aporta beneficios. [8]
- Observa lo que ocurre entre sesiones. Anota si descansas, cómo toleras el esfuerzo habitual y si progresas. Una fatiga persistente o una caída continuada del rendimiento merecen revisar la carga y sus posibles causas.
- Revisa cada suplemento por su indicación. Importan el producto, la dosis, la alimentación y los tratamientos. Corregir un déficit documentado tiene un objetivo concreto. Añadir megadosis para «eliminar la oxidación» exige una justificación diferente.
Los ensayos citados utilizaron suplementos aislados. Sus resultados no justifican retirar frutas, verduras u otros alimentos de una dieta variada. Tampoco respaldan interrumpir un tratamiento prescrito sin revisar primero por qué se indicó.
Cómo lo abordamos en consulta
Mi prioridad es relacionar esta biología con la función de la persona. Valoro la capacidad aeróbica, la fuerza, la composición corporal, el sueño, la recuperación y el riesgo cardiovascular y metabólico. La función renal, los síntomas y la medicación también condicionan las decisiones.
Con esos datos ajustamos el tipo de ejercicio, su intensidad y la progresión. Si una persona se recupera mal, revisamos la carga, la alimentación, el descanso y las posibles causas clínicas antes de añadir intervenciones. Después comprobamos si mejora su capacidad para hacer las actividades que le importan.
Una analítica comercial de «estrés oxidativo» necesita interpretación cuidadosa. Un consenso de Nature Metabolism señala que medir ROS y daño oxidativo presenta dificultades metodológicas importantes. Una cifra aislada no resume todas las especies reactivas, todos los tejidos ni la capacidad de adaptación. [9]
Para mí, el valor de conocer estos mecanismos está en prescribir mejor el ejercicio y seguir su respuesta. Buscamos conservar capacidad física, autonomía y salud con decisiones que tengan sentido para cada paciente.
Para completar la explicación, puedes leer cómo producen energía las mitocondrias y cómo se renuevan mediante autofagia y mitofagia.
Referencias científicas
- Sies H, Jones DP. Señalización fisiológica por especies reactivas de oxígeno. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2020;21:363–383. Revisión. DOI: 10.1038/s41580-020-0230-3.
- Cheng YW, Liu J, Finkel T. Mitohormesis. Cell Metabolism. 2023;35:1872–1886. Revisión. DOI: 10.1016/j.cmet.2023.10.011.
- Sies H, Mailloux RJ, Jakob U. Fundamentos de regulación redox en biología. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2024;25:701–719. Revisión. DOI: 10.1038/s41580-024-00730-2.
- Schulz TJ et al. Restricción de glucosa, respiración mitocondrial y supervivencia en C. elegans. Cell Metabolism. 2007;6:280–293. Estudio experimental. DOI: 10.1016/j.cmet.2007.08.011.
- Paulsen G et al. Vitaminas C y E y adaptación al entrenamiento de resistencia aeróbica. The Journal of Physiology. 2014;592:1887–1901. Ensayo aleatorizado, doble ciego. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.267419.
- Clifford T et al. Vitaminas C y E y adaptaciones fisiológicas al ejercicio. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60:3669–3679. Revisión sistemática y metaanálisis. DOI: 10.1080/10408398.2019.1703642.
- Donnelly MP et al. Mitohormesis inducida por superóxido, citrato y cardioprotección. Science Advances. 2026;12:eaef8132. Estudio en ratones y células. DOI: 10.1126/sciadv.aef8132.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. 2020. Consultar la guía.
- Murphy MP et al. Recomendaciones para medir ROS y daño oxidativo en células y organismos. Nature Metabolism. 2022;4:651–662. Consenso metodológico. DOI: 10.1038/s42255-022-00591-z.
Las referencias se describen en español para facilitar la lectura; los enlaces llevan a las publicaciones originales. Contenido educativo: la dosis de ejercicio y cualquier suplementación deben ajustarse a la situación clínica.
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